Макалада арыктоо үчүн йога жөнүндө толук маалымат берилген, бул денеңиздин ар кайсы аймактарындагы май катмарларын жоюунун эффективдүү ыкмаларынын бири. Мындан тышкары, арка, кол, бут жана курсак үчүн негизги асаналарды изилдеп жатып, йоганын негизги эрежелери менен таанышасыз, анын пайдалуу сапаттарын жана каршы көрсөтмөлөрүн үйрөнөсүз, ошондой эле өзүңүздүн көнүгүүлөрдүн комплексин түзүүгө байланыштуу негиздүү сунуштарды аласыз. .
Йога эмне кереги бар
Йога - ички жана тышкы тынчтыкка, ошондой эле дүйнө менен биримдикке жетүү үчүн эң байыркы Индия куралы.. . . Көнүгүүлөрдүн максаттуу комплексинин аркасында ар бир адам өзүнө керектүү жыргалчылыкты камсыздай алат. Башкача айтканда, коюлган максатка жетүү үчүн эркин жеткиликтүү көнүгүүлөрдү колдонуп, программаны туура иштеп чыгуу максатка ылайыктуу.
Ошол эле учурда, арыктоо ыкмасынын негизги артыкчылыктарына төмөнкүлөр кирет:
- Жалпы абалды жакшыртууметаболизмдин нормалдашуусун камсыз кылган организм.
- Ийкемдүүлүк.Арыктоо программасы дээрлик ар бир адам үчүн иштелип чыгышы мүмкүн.
- Потенцияны өркүндөтүү. . . Туура программа кошумча фунтту гана багып койбостон, эркектин күчүн кайтарып берет.
- Аялдардын ден-соолугун чыңдоо. . . Системалык көнүгүүлөр клеткаларды жашартууга жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга түрткү берет. Өзүңүздү жашыраак сезе баштайсыз жана бул сиздин сырткы келбетиңизден көрүнүп турганы кепилденет.
- Жашоону жаңыча кабылдоо. . . Йога сабактары мотивация берет жана ой жүгүртүүсүн өзгөртөт. Сизде жаңы максаттар жана аларга жетүү үчүн энергия болот.
- Ички дүйнө. . . Бардык түйшүктөр жана таарынычтар акыры сизден кетип, тажрыйбаны гана калтырып кетет. Сиз курчап турган дүйнөнү кандай болсо ошондой кабыл алганды үйрөнөсүз.
- Чыдамдуулук жогорулады. . . Бир нече сеанстан кийин, сиз күндөн-күнгө көп жумуштарды аткарууга мүмкүнчүлүк берип, тону сезесиз.
- Нормалдаштыруу. . . Салмак жөн эле кетпейт. Сиз имиджге кадимки ден-соолукту жана шайырдуулукту кайтарып бере турган идеалдуу пропорцияларга жетишесиз.
Йоганын негизги эрежелери
Арыктоо үчүн йоганы Табата программасы сыяктуу эффективдүү кылуу үчүн, түпкү эрежелериңизди өзүңүздүн ички жоопкерчилигиңиз менен эске алууга аракет кылыңыз. Тартипти көрсөткөндө гана натыйжаны тез сезесиз.
Йоганын негизги эрежелерине төмөнкүлөр кирет:
- Ырааттуулук.Сабактарыңызды белгилүү күндөрдө жана сааттарда үзгүлтүксүз өткөрүңүз.
- Тажрыйбалуу инструктор. . . Эгер йога боюнча тажрыйбаңыз жок болсо, сөзсүз түрдө тажрыйбалуу устат издеңиз. Ал гана сизге негизги каталарды көрсөтүп, мисалы, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана денени атайын дем алуу техникасы аркылуу эс алдыруу боюнча көрсөтмөлөрдү берет.
- Таза жерди тандаңыз.Йогадагы маанилүү жагдай - бул комплексти жасоону пландап жаткан жериңиз. Бул жеңил жана тынч болушу керек. Туура жерди тандап алуу маанилүү, анткени ал комплекстин жалпы маанайын түзөт.
- Акырындык менен кыймылда. . . Дароо эле кыйын позалар менен күрөшпөңүз. Денеңизди ашыкча иштетпей, аларга акырындык менен өтүңүз. Ошентип, техниканы иштеп чыгып, тигил же бул иш-аракетти жасоого физикалык мүмкүнчүлүктүн жоктугу менен байланышкан мүмкүн болгон көйгөйлөрдү жоюуга болот.
- Ар бир кыймылдан кабардар болуңуз. . . Маалымдуулук - бул йоганын маанилүү элементи. Сиз эмне үчүн белгилүү бир позаны жасап жатканыңызды так түшүнүшүңүз керек.
Арыктоо үчүн негизги асана
Йога эрежелерин жана негизги принциптерин изилдеп, сиз каалабаган килограммдарды тез арыктоого мүмкүндүк берген позалар менен түздөн-түз таанышып баштасаңыз болот. Андан кийин тапшырманы түздөн-түз айрым көйгөйлүү жерлерде аткарууга багытталган кыймылдардын бир нече варианттары менен таанышууну сунуштайбыз.
Көңүл буруңуздар!Йога менен тынымсыз машыгуу денени туура формага келтирүүгө гана мүмкүнчүлүк бербестен, адамдын жеке концентрациясын жогорулатат, ошондой эле ой жүгүртүүнүн ылдамдыгын жакшыртат.
Курсак үчүн
Адатта, эң көйгөйлүү аймактан баштоо керек, ал эми ашказан бул учурда негизделген мисал гана эмес.
Bhujangasana
Бул биз карай турган биринчи поза. Анын маани-маңызы бир гана демпингдик ашыкча фунттарда эмес, ошондой эле кылдат изилдөө ич булчуңдарын жүргүзүүдө. Көнүгүүнүн максаты - арканы ийкемдүүлүк жана күч-кубат берип, үстүңкү тулкуну бекемдөө.
Көнүгүүнү жасоо үчүн курсак менен төшөккө жатып, алаканга коюңуз, ал түздөн-түз ийниңиздин астында жайгашышы керек. Манжаларыңыз жана ээктериңиз дагы жерге тийиши керек. Акырындык менен дем алып жатканда, тулку бойду колуңузга көтөрүп, белиңизди болушунча артка бүгүңүз.
Бул абалда сиз 15тен 30 секундага чейин болушуңуз керек.Андан кийин жай дем чыгарганда баштапкы абалына кайтуу керек. Арыктоо үчүн көнүгүүнү кайталаңыз, жакшысы 10-15 секунд аралыгында, жок дегенде 5 жолу.
Dhanurasana
Бул позанын максаты борбордук ичти чыңдоо, ошондой эле бүт организм үчүн сиңимдүүлүктү жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу. Аткаруу үчүн, курсагыңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду сыртынан колуңуз менен кармап, тырмагыңызды көтөрүңүз. Андан кийин терең дем алып, жакшылап бүгүлүп, жамбашты жана төштү жерден жулуп алыңыз.
Ошондой эле башты мүмкүн болушунча артка тартуу керек.Бул абалда болжол менен 15-30 секунд туруш керек., андан кийин чыгууда баштапкы абалына кайтыңыз. Аны 10-15 секунд тыныгуу менен 5 жолу кайталоо керек.
Көңүл буруңуздар!Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, көтөрүп жатып бир аз селкинчек салсаңыз болот.
Наукасана
Бул поза белдин майын күйгүзүүгө багытталган. Ошондой эле табитке жана буттун булчуңдарына оң таасир этет. Алгач чалкаңызга жатып, бутуңузду сунуп, колду денени бойлой алаканга көтөрүү керек. Акырындык менен дем алып, бутуңузду көтөрүңүз. Аларды тизеңизге бүгбөй, мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, түз кармаганга аракет кылыңыз.
Андан кийин, манжаларыңызды колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Ушунун бардыгы менен денеңизди 45 градус бурчта кармооңуз керек. Бул абалда сиз кеминде 15 секунд болушуңуз керек, андан кийин баштапкы абалына келип, 15 секунддан кийин кайталаңыз.Жалпысынан 5 көнүгүү жасоо керек.
Kumbhakasana
Бул позаны көбүнчө тактай деп аташат. Көнүгүүнүн натыйжасында сиз арыктап гана тим болбостон, колуңуздун, бутуңуздун, белиңиздин, курсагыңыздын жана моюнуңуздагы булчуңдарды чыңдоонун камын көрөсүз. Классикалык поза тизелеп, колуңузду алдыңызга коюуну талап кылат.
Андан кийин, манжаларыңыздын учтарында туруп, бутуңузду түздөп, башыңызды көтөрүп, алдыңызга караңыз. Денеңиздин башынан аягына чейин бир түз сызык көрсөтүлүшү керек. Бул абалда сиз 15тен 30 секундага чейин болушуңуз керек.. . . Аны 15 секунда аралыгында 5 жолу кайталоо керек.
Паванамуктасана
Курсакты жана жамбашты бекемдөөгө жана белдин оорушун басууга арналган поза. Мындан тышкары, туура аткаруу ичегинин иштешин нормалдаштырат, кычкылдуулугун төмөндөтөт жана зат алмашууну тездетет. Аткаруу сизди чалкаңызга жатып, бутуңузду сунуп, колду аларга параллель коюуга мажбур кылат.
Андан кийин, дем алып жатканда, бутуңузду сунуп, согончогуңузду бириктирип, дем чыгарганда тизеңизге бүгүп, акырын көкүрөгүңүзгө алып барыңыз. Колдоруңузду ороп, абалды 60-90 секундага бекемдеңиз. Дем чыгаргандан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бул операция 5 жолу 15 секунддук тыныгуу менен жасалышы керек.
Көңүл буруңуздар!Бүткүл процедурада терең дем алуу маанилүү.
Буттар үчүн
Көбүнчө, буттар туура эмес тамактануудан же жашоо образынан жапа чегишет. Башкача айтканда, алардан майды кетирүү керек болушу мүмкүн. Ал үчүн төмөнкү асаналар менен таанышыңыз.
Уткатасана
Бул эмне үчүн абдан жөнөкөй. Түз туруп, бутуңузду бекем кысыңыз, колуңузду көтөрүп, алаканыңызды бири-бириңизге коюп, тизе тик бурч түзгөнчө отуруңуз.2-5 мүнөткө чейин ушундай туруш керек.жана омурткасын жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Жулкулдабай, акырын көтөрүлүп чыгыңыз.
Sarvangasana
Бул позаны эл арасында "кайың" деп аташат. Жерде жалпак жатып, андан кийин дем чыгарганда бутту башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Буттар бирге болушу керек. Ошол эле учурда, белди жулуп алганга аракет кылыңыз. Рычагды колдонуп денени колго бекит. Терең дем алууну унутпай, ушул абалда болушунуз керек. Андан кийин денени жай абалына кайтарыңыз.
Көңүл буруңуздар! Көптөгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, адистер йога менен машыгып жүргөн адамдардын тынчсыздануу сезиминин бир топ азайып, жыргалчылыгынын жогорулагандыгын далилдешти.
Арткы үчүн
Кызыгы, арка ашыкча салмактан жабыркайт, айрыкча адамдын узак мөөнөткө чейинки туура эмес жашоо образы менен. Топтолгон эффекттен арылуу үчүн, йога атайын позаларды дагы берет.
Virabhadrasana II
Сиздин арткы булчуңдарыңыздагы катмарларды бекемдөөнүн жана кетирүүнүн практикалык жолу. Турган абалда туруп, бир аз секирип,буттарыңызды болжол менен 130 см аралыкка жайыңыз. . . Андан кийин, колдоруңузду эки тарапка жайыңыз. Ошол эле учурда, алакандар сөзсүз түрдө полду карашы керек.
Оң бутуңузду оң бурчка бурулуп, оң жагына каратып туруңуз. Сол буту да ушул учурда бир аз түздөлүп, бир аз бурулат, эки буту бирдей сапта калышы керек. Оң бутту тизеден 90 градуска чейин бүгүү талап кылынат.
Оң колуңузду оң бутуңузга, ал эми сол жагыңызга, сол жагыңызга буруңуз. Башыңызды ийилген тизеге карай буруңуз. Сиз ушул абалда 1 мүнөт турушуңуз керек, андан кийин эки тарапты алмаштырыңыз.
Shalabhasana
Ашказанга отуруп, колдоруңузду денеңиздин жанына коюңуз. Андан кийин, ошол эле учурда башыңызды, көкүрөгүңүздү, колуңузду жана бутуңузду артка тарта баштаңыз.Ошол эле учурда ашказанды ачуу мүмкүн эмес.. . . Бөксөлөрүңүздү көтөрүп, чыңап алганыңызды унутпаңыз. Бул кызматта болушунча узак убакыт болуш керек.
Колдор үчүн
Көнүгүүлөрдүн дагы бир тобу - колдун позалары. Аларга буттар сыяктуу эле, майдын катмарлары олуттуу таасир этет. Бул эки жөнөкөй көнүгүүнү аткарып, булчуң тонун жана колуңуздун көрүнүшүн калыбына келтириңиз.
Адхо Муха Сванасана
Буттарыңыз жана колдоруңуз бири-биринен ийиндей алыстап турушу үчүн, төрт бутуңузга туруңуз. Манжаларыңызды жерге басып, тизеңизди тегиздөө менен акырындык менен позага келиңиз. Ошол эле учурда, бут толугу менен жерге болушу керек.Бул позаны жок дегенде бир мүнөт жасаңыз.. . . Андан кийин, баштапкы абалына кайтып, 15 секунд тыныгуу жасап, циклди дагы эки жолу кайталаңыз.
Vasishthasana
Бул поза колдогу булчуңдарды калыбына келтирүүгө багытталган. Төрт бутуңузга туруңуз. Колдорду жана буттарды тигинен буруп, дене салмагын сол колго өткөрүү керек. Андан кийин, оң колуңузду жерден көтөрүп, бүт денеңизди алдыга буруңуз, сол колу жана ушул эле аталыштагы тизеси жерде турсун.
Дененин калган бөлүгү горизонталдык тегиздикте болушу керек. Ашказаныңыз менен дем алыңыз жана бул абалды мүмкүн болушунча узак мөөнөткө оңдоңуз. Андан кийин ошол эле процессти карама-каршы колго кайталаңыз.
Натыйжалуулукту жогорулатуу боюнча кеңештер
Арыктоо үчүн йога аэробика сыяктуу оң натыйжа алып келиши үчүн, дүйнө жүзү боюнча белгилүү менторлор чечмелеген жалпы эрежелерди четке какпаңыз.
Маалымдама:ЮНЕСКО йоганы Материалдык эмес маданий мурастар тизмесине киргизген.
Натыйжалуулукту жогорулатуу максатында:
- Ашыкча тамак жебеңиз.
- Ачуу тамактардан алыс болуңуз.
- Таттуудан жана крахмалдуу тамактардан баш тартыңыз.
- Мүмкүн болсо вегетериандыктарга барыңыз.
- Чайдан алыс болуңуз жана тазаланган сууга артыкчылык бериңиз.
Каршы көрсөтмөлөр
Арыктоо үчүн чуркоо сыяктуу эле, макалада каралган ашыкча фунт жоготуу ыкмасы бир катар карама-каршылыктарды эске алышы керек.
Көңүл буруңуз!Ушул факторлорго көңүл бурбай коюу сиздин жалпы жыргалчылыгыңызды начарлатат жана, кыязы, олуттуу ооруга жана кыйынчылыктарга алып келет.
Мунун алдын алуу үчүн, сабак баштаардан мурун үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылып, денени толук текшерип көрүңүз. Ошондой эле карама-каршы көрсөткүчтөрдүн негизги тизмесин эстөөгө аракет кылыңыз.
Арыктоо үчүн йога менен машыгууга тыюу салынат:
- Абалдын жалпы оордугу. Мисалы, сиз көптөн бери кандайдыр бир оору менен күрөшүп жүргөндө жана алсырап калууга жетишкенде.
- Психикалык бузулуулар.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын органикалык жабыркоосу. Жүрөк оорулары, тахикардия, аритмия жана аневризмалар боюнча йога менен машыгууга тыюу салынат.
- Кандын оорулары жана таяныч-кыймыл аппаратынын ар кандай жугуштуу жаракаттары.
- Оор TBI жана омуртканын оор жаракат алышы, ошондой эле дененин жалпы түзүлүшүн бузуу.
- Зыяндуу шишиктер.
Йога - кемчиликсиз ички жана тышкы абалга жетүү үчүн курал. . . Жыл сайын бул өнөрдүн практиктери көбөйүүдө, бул жогорку натыйжалуулуктун фундаменталдык белгиси. Жооптуу насаатчыны издеп, арыктоо үчүн керек болгон көнүгүүлөрдүн бардык кылдаттыктарын жана нюанстарын таптап, идеалдуу фигурага минималдуу күч-аракет жумшоо менен жетиңиз.